▲ 같은 의자인데도, 어떻게 앉느냐에 따라 허리가 느끼는 피로는 크게 달라집니다.
하루 중 가장 오래 머무는 곳이 어디인지 떠올려 보면, 많은 직장인들에게는 “의자 위”일 것입니다. 책상 앞에 앉아 있는 시간이 6시간, 8시간, 많게는 그 이상이 되다 보니 일이 끝날 때쯤 허리·엉덩이·목까지 함께 뻐근해지는 느낌이 익숙해지곤 합니다.
완벽한 자세를 하루 종일 유지하는 것은 사실상 불가능에 가깝습니다. 그렇지만 의자 높이, 등받이 각도, 발 위치만 조금 조정해도 허리가 느끼는 부담을 어느 정도 줄여 줄 수 있습니다. 이 글에서는 집·사무실에서 바로 적용할 수 있는 의자 세팅 가이드를 정리해 보겠습니다.
목차
- 1. 왜 의자 세팅이 허리 컨디션을 좌우할까?
- 2. 허리가 덜 피곤한 의자 높이·등받이 각도
- 3. 발·골반·팔 위치까지 맞춰주면 좋은 이유
- 4. 한 자세로 버티지 않기 위한 작은 습관
1. 왜 의자 세팅이 허리 컨디션을 좌우할까?
같은 시간 앉아 있어도 어떤 사람은 허리가 덜 아프고, 어떤 사람은 조금만 앉아 있어도 금방 불편해집니다. 이 차이는 허리 주변 근육이 얼마나 ‘혼자 버티고 있는지’에 따라 달라집니다.
의자와 등받이가 몸을 어느 정도 지지해 주면, 허리 주변 근육은 계속 힘을 줄 필요가 없습니다. 반대로 의자가 너무 낮거나, 등받이에 기대지 못하는 자세라면 허리는 하루 종일 “자력으로 서 있는” 것과 비슷한 부담을 느끼게 됩니다.
그래서 “좋은 의자” 못지않게 중요한 것이 “내 몸에 맞게 세팅된 의자”입니다. 지금 앉아 있는 의자도 세팅을 조금만 바꾸면 충분히 더 편해질 수 있습니다.
2. 허리가 덜 피곤한 의자 높이·등받이 각도
의자에 앉았을 때 가장 먼저 체크해야 할 것은 의자 높이와 등받이 각도입니다.
- 의자 높이: 앉았을 때 발바닥이 바닥에 편안하게 닿고, 무릎이 엉덩이보다 약간 낮거나 비슷한 높이가 되도록 맞춰 주세요. 발이 떠 있으면 허리로 가는 부담이 커질 수 있습니다.
- 엉덩이 위치: 엉덩이는 의자 깊숙이 넣고, 등받이와의 간격을 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 가운데나 앞쪽에만 살짝 걸터앉는 자세는 허리를 혼자 쓰게 만들기 쉽습니다.
- 등받이 각도: 완전히 세우거나, 반대로 지나치게 눕히기보다는 대략 100~110도 정도의, 살짝 뒤로 기댄 각도를 추천하는 경우가 많습니다. 허리가 살짝 기대지는 느낌이 나도록 맞춰 보세요.
처음에는 “너무 기대는 것 아닌가?” 하는 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 익숙해지면 허리가 예전보다 덜 피곤하다는 것을 조금씩 느끼게 됩니다.
3. 발·골반·팔 위치까지 맞춰주면 좋은 이유
허리만 따로 두고 편하게 만들 수는 없습니다. 발·골반·팔 위치가 함께 맞춰져야, 허리도 덜 힘들어집니다.
- 발: 발바닥이 완전히 바닥에 닿지 않는다면, 발 받침대를 두거나 박스·두꺼운 책을 활용해 지지면을 만들어 주세요.
- 골반: 엉덩이 한쪽으로만 체중을 싣고 비스듬히 앉는 습관이 있다면 의자에 앉을 때만큼은 양쪽 엉덩이에 체중을 균등하게 싣는 느낌을 의식해 보세요.
- 팔: 팔이 허공에 떠 있으면 어깨·목이 긴장하기 쉽습니다. 팔꿈치가 책상 위나 의자 팔걸이에 자연스럽게 닿도록 높이를 조절하면 어깨를 조금 더 편하게 내릴 수 있습니다.
의자 세팅은 한 번에 딱 맞는 정답을 찾기보다, “조금 조정하고, 몸 반응을 보고, 다시 조정하는 과정”이라고 생각해 주세요.
4. 한 자세로 버티지 않기 위한 작은 습관
의자 세팅을 아무리 잘 해도, “한 자세로 너무 오래 있는 것 자체”가 몸에는 부담입니다. 그래서 “최고의 자세”는 사실 “자주 바뀌는 자세”에 가깝습니다.
- 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 1~2분 정도 걸어보기
- 통화할 일이 있다면, 가능하면 서서 통화하기
- 의자에 앉은 채로도, 허리를 살짝 펴고 기지개를 자주 켜주기
이미 허리 통증이 오래되었거나, 다리 저림·감각 이상 등이 있다면 단순 의자 조절만으로 해결하려 하기보다 몸 상태에 맞는 관리 방법에 대해 전문가와 상의해 보는 것도 좋습니다.
마치며
의자를 바꾸기 어렵다면, “앉는 방법”부터 바꿔볼 수 있습니다. 오늘 퇴근 전 5분만 투자해서, 의자 높이·등받이·발 위치를 한 번씩 조정해 보세요. 작은 변화지만, 며칠만 지나도 퇴근길 허리 컨디션이 조금 달라지는 것을 느끼게 될지도 모릅니다.