▲ 헬스장에 가지 않아도, 거실 한가운데가 내 몸을 위한 작은 운동장이 될 수 있습니다. (AI 생성 이미지)
운동을 해야 한다는 생각은 늘 머릿속에 있지만, 막상 헬스장에 등록하고 시간을 내어 나가는 일은 쉽지 않습니다. 그래서 시작도 하기 전에 포기하거나, “주말에 몰아서 해야지” 하며 미루게 되죠.
하지만 운동은 길고 강하게 하는 것보다, 짧고 가볍게라도 자주 움직이는 것이 훨씬 중요합니다. 이 글에서는 초보자도 부담 없이 집에서 따라 할 수 있는 15분 전신 홈트 루틴을 소개합니다. 요가 매트 한 장만 깔면, 거실·방 어디든 나만의 작은 운동 공간이 됩니다.
목차
- 1. 초보 홈트, 어떻게 시작해야 할까?
- 2. 15분 전신 홈트 루틴 구성
- 3. 운동 전·후 체크해야 할 점
- 4. 꾸준히 유지하기 위한 작은 요령
1. 초보 홈트, 어떻게 시작해야 할까?
홈트를 처음 시작할 때 가장 어려운 점은 “어떤 동작을 얼마나 해야 할지 모른다”는 것입니다. 처음부터 고강도 운동을 따라 하다 보면, 근육통이 심하게 와서 금방 포기하게 되기 쉽습니다.
초보 홈트의 핵심은 전신을 골고루 움직이되, 개수·시간은 욕심내지 않는 것입니다. 한 동작당 30초~1분, 전체 10~15분 정도만으로도 “몸이 오늘도 한 번 움직였다”는 경험을 쌓는 데 충분합니다.
2. 15분 전신 홈트 루틴 구성
아래 루틴은 워밍업 → 상체 → 하체 → 코어 → 정리 스트레칭 순서로 구성되어 있습니다. 각 동작당 40초 운동 + 20초 휴식, 총 3라운드를 목표로 해보세요.
- 제자리 걷기 또는 가볍게 뛰기 (워밍업, 2분)
팔을 가볍게 흔들며 제자리에서 걷거나, 몸 상태가 괜찮다면 가볍게 제자리 뛰기로 몸에 열을 올려 줍니다. - 팔 들고 스쿼트 (하체·전신, 3분)
어깨너비로 다리를 벌리고, 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다 올라옵니다. 10~15회를 천천히 반복하며 허벅지와 엉덩이에 힘 들어가는 느낌에 집중하세요. - 벽 푸쉬업 또는 무릎 푸쉬업 (상체, 3분)
팔 힘이 약하다면 벽을 짚고 푸쉬업을 시작하고, 익숙해지면 무릎을 대고 바닥 푸쉬업으로 단계적으로 진행합니다. 등·가슴·팔 뒤쪽이 함께 쓰이는 느낌을 느껴보세요. - 버드독(팔·다리 교차 들어 올리기, 3분)
네발기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올려 일직선이 되도록 만들고, 잠시 유지 후 반대쪽도 반복합니다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하면서 복부에 힘을 살짝 주어 버텨 봅니다. - 누워서 브릿지 (코어·둔근, 2분)
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨–골반–무릎이 대략 일직선이 되도록 유지합니다. 10~15회 반복하며 엉덩이와 허벅지 뒤가 탄탄해지는 느낌을 느껴보세요. - 마무리 전신 스트레칭 (2분)
양팔을 머리 위로 올려 길게 늘리고, 옆구리·허벅지·종아리를 가볍게 늘려 몸의 긴장을 정리합니다.
동작 횟수와 세트는 본인의 컨디션에 따라 조절하면 됩니다. “숨이 조금 차고, 땀이 살짝 맺히는 정도”를 목표로 해보세요.
3. 운동 전·후 체크해야 할 점
- 통증이 있는 관절은 무리해서 사용하지 않기
- 식사 직후보다는 최소 1시간 이후에 가볍게 진행하기
- 운동 후에는 물 한 컵으로 수분 보충하기
이미 허리, 무릎 등 특정 부위에 통증이 있다면 강한 동작보다는 스트레칭 중심으로 시작하고, 필요하다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
4. 꾸준히 유지하기 위한 작은 요령
- “매일”보다 “주 3일만”을 목표로 시작해 보기
- 운동 시간을 달력에 표시해 눈에 보이게 쌓아보기
- 운동 영상을 틀어놓고 따라 하면 동기부여에 도움
중요한 것은 완벽하게 하는 하루가 아니라, 적당히라도 몸을 움직이는 날이 얼마나 자주 있느냐입니다.
마치며
집은 쉬는 공간이기도 하지만, 동시에 내 몸을 돌보는 공간이 될 수도 있습니다. 오늘 딱 15분만 시간을 내어 전신 홈트를 시도해 보세요. “생각보다 어렵지 않네?”라는 경험이 쌓일수록, 운동은 점점 부담이 아닌 익숙한 일상이 되어 갈 것입니다.