▲ 장거리 운전 후 찾아오는 허리·목 뻐근함, 작은 습관으로 어느 정도 줄일 수 있습니다. (AI 생성 이미지)
출퇴근, 영업, 배송, 여행 등 이유는 달라도 운전대를 잡는 시간이 길어질수록 허리와 목은 점점 더 긴장하게 됩니다. 장시간 같은 자세로 앉아 있는 것 자체가 척추에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
이 글에서는 장시간 운전을 자주 하는 분들을 위해 허리·목 부담을 줄이는 좌석 세팅, 휴식 습관, 간단 스트레칭을 정리해 보겠습니다. 안전운전이 가장 우선이지만, 운전자의 몸을 돌보는 것 또한 매우 중요합니다.
목차
- 1. 운전 자세가 허리·목에 주는 영향
- 2. 허리·목을 위한 좌석 세팅 방법
- 3. 정차·휴게소에서 할 수 있는 간단 스트레칭
- 4. 장거리 운전 시 기억하면 좋은 습관
1. 운전 자세가 허리·목에 주는 영향
등받이에 제대로 기대지 않고 상체를 앞으로 빼거나, 좌석을 너무 뒤로 젖혀 반쯤 누운 자세로 운전하면 허리와 목 주변 근육이 계속 긴장된 상태가 되기 쉽습니다.
특히 고개가 앞으로 쭉 빠지면, 고속도로·도심 운전 중 시선은 편할지 몰라도 뒷목과 어깨에 지속적인 부담이 쌓일 수 있습니다. 따라서 “편한 자세”와 “몸에 좋은 자세”가 항상 같지는 않다는 점을 기억할 필요가 있습니다.
2. 허리·목을 위한 좌석 세팅 방법
작은 조절만으로도 허리와 목에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.
- 등받이 각도: 너무 눕지 않도록, 대략 100~110도 정도의 살짝 기댄 느낌 유지
- 시트 거리: 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고, 약간 여유가 있는 정도로 조절
- 허리 지지: 허리 뒤에 작은 쿠션이나 전용 허리쿠션을 사용해 허리가 과하게 굽지 않도록 지지
- 목 받침: 머리 받침대는 머리를 뒤로 기대면 뒷머리·목이 자연스럽게 닿는 위치로 조정
처음에는 낯설 수 있지만, 익숙해지면 몸이 훨씬 편해지는 것을 느끼게 됩니다.
3. 정차·휴게소에서 할 수 있는 간단 스트레칭
안전을 위해 운전 중에는 무리한 움직임을 자제하고, 신호 대기·휴게소·도착 후에 짧게 스트레칭을 해보세요.
- 목 옆·뒤 스트레칭: 차에서 내린 후, 한 손으로 머리를 살짝 잡고 옆으로 기울여 목 옆을 늘려줍니다. 턱을 살짝 아래로 내리며 뒷목을 늘려주는 것도 도움이 됩니다.
- 가슴 열기: 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 열며 15초 유지합니다. 운전 중 말렸던 어깨를 반대로 열어주는 느낌입니다.
- 허리·엉덩이 풀기: 의자나 벤치에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 살짝 숙여 엉덩이 바깥쪽을 부드럽게 늘려줍니다.
짧게라도 몸을 움직이는 것만으로 장시간 운전 후 쌓인 묵직함을 어느 정도 덜어낼 수 있습니다.
4. 장거리 운전 시 기억하면 좋은 습관
- 2시간 이상 운전 시에는 가능하면 중간에 10분 정도라도 휴식하기
- 운전 전후로 카페인·당분을 과하게 섭취하지 않기
- 운전 당일, 허리·목 통증이 심하다면 무리한 장거리 운전 피하기
통증이 지속되거나 한쪽 팔·다리 저림 등이 동반된다면 단순 피로만으로 보기보다 전문가와 상담하는 것도 고민해 볼 수 있습니다.
마치며
운전은 생각보다 많은 집중력과 체력을 요구하는 활동입니다. 오늘부터 시트와 등받이 각도를 한 번 점검해 보고, 휴게소에서 3분만이라도 목·허리를 풀어주는 습관을 넣어 보세요. 작은 변화가 장거리 운전 후의 피로감을 조금씩 줄여 줄 수 있습니다.