겨울 동안 늘어난 체중, 봄에 잡아야 한다는 말 많이 들어보셨죠? 실제로 저도 겨울 3개월 동안 4kg 가까이 체중이 증가했습니다. 활동량이 줄고 집에서 보내는 시간이 많아지면서 자연스럽게 찐 살이었습니다. 그런데 봄이 되면서 실내와 야외 운동을 함께 시작했더니, 생각보다 훨씬 효과적으로 체중을 관리할 수 있었습니다.
## 실내 운동으로 기초 체력 다지기, 어떻게 시작할까요?
봄철 체중 관리에서 실내 운동이 왜 중요할까요? 날씨가 완전히 따뜻해지기 전, 실내에서 꾸준히 기초 체력을 쌓아두면 이후 야외 운동을 할 때 훨씬 수월합니다. 저는 겨울 동안 거의 운동을 하지 않았기 때문에, 처음부터 밖에서 조깅을 시작하기보다는 실내에서 천천히 몸을 깨우는 것이 필요했습니다.
실내 운동의 핵심은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다. 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 연소시키는 효과가 있습니다. 러닝머신이나 실내 자전거를 하루 30분 정도 꾸준히 하면, 칼로리 소모량이 생각보다 큽니다. 제가 직접 써본 결과, 러닝머신에서 시속 6km 정도로 빠르게 걷기만 해도 30분에 약 200~250kcal 정도 소모되더라고요. 여기서 체지방 연소란 운동 중 에너지원으로 지방을 사용하는 과정을 말하는데, 일정 강도 이상의 유산소 운동을 20분 이상 지속할 때 효과적으로 일어납니다. [출처: 대한비만학회] (https://www.kosso.or.kr)
근력 운동도 빼놓을 수 없습니다. 기초대사량(BMR)이라는 말 들어보셨나요? 이는 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때도 소비하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 근육량이 늘어나면 이 기초대사량이 함께 증가하기 때문에, 같은 시간을 쉬어도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 저는 덤벨과 체중을 이용한 운동을 주로 했습니다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크 같은 기본 동작만으로도 충분히 전신 근육을 자극할 수 있었습니다.
실내 운동의 장점을 정리하면 다음과 같습니다.
- 날씨와 시간에 구애받지 않고 꾸준히 할 수 있습니다
- 실내 환경이 통제되어 있어 부상 위험이 적습니다
- 운동 강도를 스스로 조절하기 쉽습니다
처음 2주 정도는 솔직히 몸이 너무 무겁고 힘들었습니다. 하지만 3주차부터는 확실히 몸이 가벼워지는 느낌을 받았고, 아침에 일어날 때 개운한 느낌이 들기 시작했습니다. 실내 운동만으로도 한 달에 약 2kg 정도 체중이 감소했습니다.
## 야외 운동으로 체중 관리 효과 극대화하기
날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 추가했을 때, 체중 감량 속도가 눈에 띄게 빨라졌습니다. 실내에서 다진 체력을 바탕으로 밖에서 운동하니 훨씬 재미있고, 무엇보다 정신 건강에도 큰 도움이 되었습니다. 야외 운동의 가장 큰 장점은 자연 속에서 운동하며 받는 심리적 안정감입니다.
조깅이나 걷기는 봄철 야외 운동의 기본입니다. 저는 주로 공원을 찾았는데, 벚꽃이 피는 시기에 공원을 걸으면서 운동하니 스트레스가 확 풀리더라고요. 조깅은 심폐지구력을 향상시키는 대표적인 운동입니다. 여기서 심폐지구력이란 심장과 폐가 산소를 효율적으로 공급하고 활용하는 능력을 의미하는데, 이 능력이 좋아지면 같은 운동을 해도 덜 힘들고 더 오래 할 수 있습니다. 하루 30분씩 주 3회 정도만 꾸준히 해도 2주 안에 체력 향상을 느낄 수 있습니다. [출처: 보건복지부 국민건강정보포털] (https://health.kdca.go.kr)
자전거 타기도 정말 추천합니다. 저는 주말에 한강 자전거 도로를 따라 1시간 정도 라이딩을 했는데, 생각보다 칼로리 소모가 큽니다. 시속 15~20km 정도로 1시간 타면 약 400~500kcal를 소비할 수 있습니다. 게다가 자전거는 관절에 무리가 적어서 체중이 많이 나가는 분들도 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다.
등산은 강도 높은 유산소 운동이면서 동시에 하체 근력을 단련시키는 최고의 야외 활동입니다. VOmax라는 용어를 아시나요? 이는 최대산소섭취량을 의미하며, 우리 몸이 운동 중 최대로 소비할 수 있는 산소의 양을 나타냅니다. 등산처럼 강도 높은 유산소 운동을 꾸준히 하면 이 수치가 향상되어 전반적인 체력이 좋아집니다. 제 경험상 등산은 2시간 정도만 해도 700~800kcal 이상 소모되는 것 같습니다.
야외 운동을 하면서 체중 감량과 함께 정신적으로도 많이 안정되었습니다. 햇빛을 쉬며 운동하니 세로토닌 분비도 활발해지고, 우울한 기분이 많이 사라졌습니다. 실내와 야외 운동을 병행한 결과, 두 달 만에 총 5kg 가량 체중을 감량할 수 있었습니다.
봄철 체중 관리는 실내 운동으로 기초를 다지고, 야외 운동으로 효과를 극대화하는 것이 핵심입니다. 운동만큼 중요한 것이 식단인데, 저는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 적당히 조절했습니다. 운동 후에는 닭가슴살이나 두부 같은 단백질 식품을 챙겨 먹었고, 신선한 봄나물과 채소를 많이 섭취했습니다. 일반적으로 운동만으로 살을 빼는 것보다 식단 조절을 병행할 때 효과가 2배 이상 크다는 의견도 있지만, 제 경험상 무리한 식단 제한보다는 균형 잡힌 식사가 훨씬 지속 가능하고 건강했습니다. 봄이 주는 에너지를 운동으로 만끽하며, 건강한 몸과 마음을 함께 가꿔보시기 바랍니다.
---
참고:
Healthline - http://www.healthline.com
대한비만학회 - http://www.kosso.or.kr