다리 붓기와 종아리 피로를 줄이는 10분 루틴

▲ 퇴근길 신발이 꽉 끼는 느낌, 다리가 보내는 작은 신호일 수 있습니다.

하루 종일 앉아서 일하거나 오래 서서 근무하는 사람이라면, 저녁이 되면 종아리가 무겁고 다리가 붓는 느낌을 한 번쯤 경험했을 것입니다. 특히 계단을 오르내릴 때 다리가 쉽게 피로해진다면, 다리 근육이 충분히 쓰이지 못했거나, 혈액 순환이 원활하지 않았을 수 있습니다.

이 글에서는 집이나 사무실에서 간단히 할 수 있는 다리 붓기·종아리 피로 완화 10분 루틴을 정리해 보겠습니다. 강도 높은 운동이 아닌, 편안하게 풀어주는 수준의 스트레칭과 가벼운 움직임입니다.

1. 다리가 쉽게 붓는 이유

종아리는 “두 번째 심장”이라고 불릴 만큼, 아래쪽으로 내려간 혈액을 다시 위로 올려 보내는 데 중요한 역할을 합니다. 그런데 앉아서 또는 서서 한 자세로 오래 있다 보면 종아리 근육이 충분히 움직이지 않아, 발과 발목 주변에 수분과 피로감이 몰리기 쉽습니다.

평소보다 신발이 더 꽉 끼는 느낌이 자주 든다면, 하루 중 다리를 충분히 움직였는지 한 번 떠올려 보는 것도 좋습니다.

아래 동작들을 순서대로 진행하면 다리 전체가 가볍게 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다.

발목 회전 (2분)
의자에 앉아 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고 발목을 천천히 원을 그리며 돌려줍니다. 시계 방향·반시계 방향 10회씩 진행 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
종아리 스트레칭 (3분)
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보낸 다음, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 몸을 앞으로 살짝 기울여 종아리 뒤를 늘려줍니다. 20초 유지 후 다리를 바꿔 2~3세트 반복해 주세요.
발끝·뒤꿈치 들기 (3분)
선 상태에서 두 발을 가지런히 모은 뒤, 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기 15회, 이번에는 뒤꿈치를 들고 발 앞쪽으로 올라갔다 내려오기 15회를 진행합니다. 종아리 펌프 작용을 도와 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
무릎 당기기 스트레칭 (2분)
의자에 앉아서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어안고 20초 유지합니다. 허벅지 뒤와 둔근이 함께 늘어나며 골반 주변 긴장 완화에도 도움이 됩니다.

동작 도중 날카로운 통증이 느껴진다면 바로 강도를 줄이고, 편안한 범위를 유지하며 진행하는 것이 좋습니다.

다리 붓기와 피로감은 단순 불편함일 수도 있지만, 자주 반복되거나 한쪽만 유난히 심하게 느껴진다면 무리해서 사용하는 대신 휴식을 늘리고 필요하다면 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

퇴근 후 양말 자국이 깊게 남아 있다면, 오늘 하루 다리가 얼마나 고생했는지 알려주는 작은 표시일지도 모릅니다. 10분만 투자해 다리를 풀어주는 루틴을 실천해 보세요. 내일의 발걸음이 조금 더 가벼워질 수 있습니다.