거북목 예방을 위한 하루 5분 스트레칭
스마트폰과 모니터를 오래 사용하는 현대인에게 가장 흔한 자세 문제는 바로 ‘거북목’입니다. 목이 앞으로 빠지는 자세가 반복되면 승모근에 압력이 몰리고, 뒷목 근육이 굳어 통증과 두통까지 이어질 수 있습니다. 거북목을 예방하기 위해서는 생활 속에서 짧은 스트레칭과 자세 교정 습관을 자주 적용하는 것이 중요합니다. 아래 하루 5분 루틴은 집·사무실 어디서나 따라 할 수 있으며, 반복할수록 자세가 편안해지는 효과를 느낄 수 있습니다.
1. 가슴 펴기 스트레칭(1분)
의자에 앉은 상태에서 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 엽니다. 20초 유지 후 3회 반복합니다. 거북목의 원인 중 하나는 말린 어깨이므로 가슴 근육을 열어주는 스트레칭이 매우 중요합니다. 이 동작만으로도 자세가 훨씬 안정적이 됩니다.
2. 뒷목(후두하근) 이완(1분)
양손으로 머리 뒤를 감싸고 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 15초 유지합니다. 컴퓨터 앞에서 머리를 앞으로 내민 채로 오래 있는 사람에게 매우 효과적입니다. 뒤통수 아래 위치한 작은 근육들을 부드럽게 풀어주는 것이 포인트입니다.
3. 어깨 내리기 운동(1분)
숨을 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 높게 올렸다가, 내쉬면서 힘을 빼고 내려줍니다. 10회 반복합니다. 승모근 과긴장을 줄여 주며, 목 주변의 부담을 줄여줍니다. 의식적으로 ‘어깨 힘 빼기’를 하루 여러 번 실천하면 거북목 예방에 도움이 됩니다.
4. 벽 자세 교정하기(2분)
벽에 머리·어깨·골반을 붙이고 30초 유지합니다. 이때 허리가 과하게 뜨지 않도록 복부에 가볍게 힘을 주는 것이 중요합니다. 벽 자세는 가장 쉬운 방식의 자세 교정법으로, 거울 없이도 올바른 자세 감각을 익히는 데 큰 도움이 됩니다.
하루 5분의 짧은 루틴이지만 꾸준히 실천하면 목·어깨 라인이 한결 자연스럽고 편안해집니다. 목이 자주 뻐근하다면 이 스트레칭을 하루 2~3회 반복해 보세요.